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缺乏体力活动变成一种流行病 医生开了运动药方
2022-11-24

随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”出现在城市白领工人身上,"体力活动不足"已经成为一种全球性的流行病,许多人开始锻炼以预防和控制这种流行病。但重庆西南医院的联合外科医生彭阳最近说,定期和适度的锻炼有益于身体,但非系统的和偶尔的高强度运动会起到反作用,甚至伤害身体。彭阳为健康成年人开了运动处方。

世界卫生组织(World Health Organization)2018年9月在"柳叶刀全球健康杂志"(Lancet Global Health)上发表的一项关于全球不运动趋势的研究发现,2016年全球超过1/4的成年人(约14亿人)活动不足,增加了他们患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和癌症的风险。世卫组织建议,成年人每周至少应进行150分钟的适度体育活动,或75分钟的高强度体育活动,低于这一标准的人被认为是活动不足的。

在2020年3月,发表在"美国医学协会杂志"(JAMA)上的一项研究发现,40岁以上的成年人在今后10年里每天多走几步,死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性较低。与每天4000步相比,走8000步的人的死亡率降低了51%,如果他们走12000步或以上,死亡率就降低了65%。运动作为一种"良药",可以改善心肺功能,增强免疫力,增强肌肉力量和关节稳定性,还可以增加骨密度,控制体重,减少心血管和慢性疾病的发生,此外,运动还可以改善睡眠,提高生活质量。

不过,彭杨也提醒说,虽然锻炼是一种"良药",但我们也应注意法律的适度性。

根据个人的身体素质和运动能力,彭杨以处方的形式制定运动频率、运动强度、运动时间、运动类型以及运动过程中应注意的事项。对于健康人,运动处方遵循以下原则:

每周运动次数3:5;阻力训练(即力量训练)每周2:3天,同一肌肉群训练间隔至少48小时;每周不少于2:3天的柔韧性训练。

运动强度,中等强度运动。有氧运动的心率达到最大心率的64%≤76%(最大心率估计值:20 7~0.7×年龄),阻力运动控制在60%-80%1-RM(最大重复次数)。

运动时间:有氧运动每天30分钟;阻力运动完成2次4组;柔韧性训练持续30秒×3组。

运动,包括有氧运动,可以提高心肺耐力,是身体健康的核心要素;阻力运动,提高肌肉力量和爆发力;柔韧性训练,改善关节的运动范围和灵活性,可以是静态的、动态的伸展或神经肌肉本体感官的提升。

总运动量,每周150分钟有氧运动,每周累积不少于60分钟的柔韧性训练。

实施过程中,健康人需要在开始训练计划前进行运动评价,不同的人根据自己的健康状况、运动能力,适当调整运动强度,可以从低起始剂量开始,根据适应期、上升期到稳定期进步,遵循循序渐进的原则。